Co je to 1RM (One Rep Max)?
1RM z anglického One Repetition Maximum je maximální váha, kterou dokážete zvednout právě jednou, při zachování dokonalé techniky daného cviku. Je to zlatý standard pro měření absolutní síly u cviků jako je benchpress, dřep nebo mrtvý tah.
Proč si 1RM spíše počítat než zkoušet?
Zkoušení reálné maximálky je pro tělo extrémní zátěž a přináší vysoké riziko zranění, obzvláště pokud nemáte po ruce zkušeného "spottera" (jištění). Zkušení trenéři proto doporučují odcvičit sérii s těžkou váhou, kterou zvládnete zvednout např. 3x až 6x, a skutečnou maximálku (1RM) si jednoduše dopočítat. Z této teoretické maximálky si pak programují celý tréninkový plán.
K čemu slouží procenta v tabulce?
Abyste se v posilovně zlepšovali, používají se různé procentuální zóny z vaší 1RM v závislosti na vašem cíli:
- Absolutní síla (85 - 100 % z 1RM): Trénink s velmi těžkými vahami pro 1 až 5 opakování. Ideální pro powerliftery.
- Budování svalů / Hypertrofie (70 - 85 % z 1RM): Střední zátěž v rozmezí 6 až 12 opakování. Toto je nejběžnější a nejefektivnější cesta pro objem svalů.
- Svalová vytrvalost (pod 70 % z 1RM): Trénink s lehčími vahami pro 15 a více opakování.